나이가 들수록 식사에서 놓치지 말아야 할 영양소 가운데 하나가 단백질입니다.
특히 중년 이후에는 체중만 유지하는 것보다 근육량과 근력을 유지하는 것이 중요해지면서 단백질 섭취에 대한 관심도 커지고 있습니다.
그렇다고 단백질을 많이 먹을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.
닭가슴살이나 단백질 음료만 계속 먹을 필요도 없습니다. 생선, 달걀, 두부와 콩류, 살코기, 우유와 요구르트 등 다양한 식품을 활용하면 일상적인 식사에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
그렇다면 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
2025 한국인 영양소 섭취기준과 고령자 단백질 관련 연구를 바탕으로 체중별 섭취량과 식사 방법을 정리해보겠습니다.
1. 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 단백질은 어떻게 바뀌었나?
먼저 국내 공식 기준부터 살펴볼 필요가 있습니다.
보건복지부와 한국영양학회가 발표한 **2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)**에서는 탄수화물·단백질·지방의 에너지적정비율이 조정됐습니다.
단백질의 에너지적정비율은 기존 **7~20%에서 10~20%**로 하한선이 올라갔습니다.
즉, 전체 에너지 섭취에서 단백질이 차지하는 적정 범위의 최소 기준이 높아진 것입니다.
다만 여기서 중요한 점이 있습니다.
“단백질 적정비율이 10~20%로 바뀌었다”는 것과 “모든 사람이 체중 1kg당 1.2g 이상 먹어야 한다”는 것은 같은 의미가 아닙니다.
한국인 영양소 섭취기준은 연령과 성별에 따른 하루 권장섭취량도 별도로 제시하고 있습니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준 단백질 권장섭취량
연령남성여성
| 19~29세 | 65g | 55g |
| 30~49세 | 65g | 50g |
| 50~64세 | 60g | 50g |
| 65~74세 | 60g | 50g |
| 75세 이상 | 60g | 50g |
이는 일반적인 영양 섭취 기준이며, 운동량이나 건강 상태, 영양 상태 등에 따라 실제 필요한 양은 달라질 수 있습니다.
2. 그런데 왜 나이가 들수록 단백질이 중요할까?
나이가 들면 신체의 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 경향이 있습니다.
여기에 신체활동 감소와 식욕 저하가 겹치면 식사량 자체가 줄어들 수 있습니다.
세계보건기구(WHO) 역시 고령자는 나이가 들면서 섭취량과 에너지 필요량이 감소할 수 있지만, 충분한 영양소와 단백질을 섭취하는 것이 중요하다고 설명합니다.
미국 국립노화연구소(NIA) 역시 고령자가 하루 동안 충분한 단백질을 섭취하고 근육을 유지할 수 있도록 생선·유제품·강화 콩 제품과 콩류 등을 식사에 포함하는 방법을 소개하고 있습니다.
결국 중요한 것은 단순히 **“단백질을 많이 먹는 것”**이 아니라,
필요한 만큼 꾸준히 섭취하면서 신체활동과 함께 근육을 유지하는 것입니다.
3. 체중 60kg이면 단백질을 얼마나 먹어야 할까?
고령자의 단백질 섭취량을 설명할 때 자주 사용되는 기준 중 하나가 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g입니다.
ESPEN 전문가 그룹은 건강한 고령자에게 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 제안해 왔습니다. 영양불량이나 질환 등이 있는 경우에는 1.2~1.5g/kg이 제안되기도 하지만, 개인의 질환과 신장 기능 등을 고려해야 합니다.
이를 단순히 계산하면 다음과 같습니다.
체중1.0g/kg1.2g/kg
| 50kg | 50g | 60g |
| 55kg | 55g | 66g |
| 60kg | 60g | 72g |
| 65kg | 65g | 78g |
| 70kg | 70g | 84g |
| 75kg | 75g | 90g |
| 80kg | 80g | 96g |
따라서 60kg인 고령자가 하루 60~72g 정도를 목표로 잡는 방식은 고령자 단백질 섭취에 관한 전문가 권고 범위와 맞습니다.
다만 이것을 모든 사람에게 적용되는 의무적인 숫자로 보면 안 됩니다.
성별·연령·운동량·질병·영양상태에 따라 필요한 단백질 양은 달라질 수 있기 때문입니다.
4. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 나눠 먹는 것이 좋을까?
이 부분은 흥미로운 연구 결과가 있습니다.
2014년 《Journal of Nutrition》에 발표된 연구에서는 건강한 성인 8명을 대상으로 하루 단백질 총량을 비슷하게 유지하면서 아침·점심·저녁에 균등하게 배분하는 식사와 저녁에 많이 몰아먹는 식사를 비교했습니다.
그 결과 균등하게 단백질을 배분한 그룹의 24시간 근육 단백질 합성률이 약 25% 높게 나타났습니다.
하지만 이 연구는 참가자가 8명에 불과한 소규모 연구였고, 이후 연구들을 종합한 문헌에서는 단백질을 하루 동안 균등하게 배분하는 효과에 대해 일관되지 않은 결과도 보고됐습니다.
따라서
“단백질은 반드시 3~4시간마다 먹어야 한다.”
라고 단정하기보다는,
하루 단백질을 한 끼에 몰아먹기보다 아침·점심·저녁 식사에 골고루 배분하는 것이 실천하기 좋은 방법
정도로 이해하는 것이 적절합니다.
5. 아침 식사에서 단백질을 챙기는 방법
아침에는 밥이나 빵, 시리얼처럼 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우가 많습니다.
이때 단백질 식품을 하나 추가하는 것만으로도 식사 구성이 달라집니다.
예를 들어 다음과 같은 조합이 가능합니다.
아침 단백질 식품
- 달걀
- 우유
- 무가당 요구르트
- 두부
- 콩
- 생선
- 치즈
- 단백질이 강화된 식품
특정 제품이나 단백질 보충제를 반드시 선택할 필요는 없습니다.
NIA 역시 고령자의 단백질 섭취를 위해 생선·유제품·콩 제품과 콩류 등 다양한 식품을 식사에 활용할 것을 안내하고 있습니다.
6. 점심에는 고기만 고집할 필요가 없다
점심에는 육류를 활용할 수 있습니다.
돼지고기, 소고기, 닭고기 등 살코기를 적절히 활용하고 생선이나 콩류를 번갈아 먹는 것도 방법입니다.
중요한 것은 단백질 식품 하나만 집중해서 먹는 것이 아니라 전체 식사의 균형을 맞추는 것입니다.
예를 들어
밥 + 생선 + 채소
또는
잡곡밥 + 살코기 + 나물
처럼 구성할 수 있습니다.
육류만 계속 먹는 것보다 생선·콩류·유제품 등을 함께 활용하면 식단의 다양성을 높일 수 있습니다.
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7. 간식으로도 단백질을 보충할 수 있다
식사량이 많지 않은 사람이라면 간식을 활용할 수 있습니다.
예를 들어
- 우유
- 무가당 요구르트
- 두유
- 삶은 달걀
- 두부
- 콩류
등을 활용할 수 있습니다.
특히 고령자의 경우 식사량이 감소하면 한 끼 식사만으로 필요한 영양소를 모두 채우기 어려울 수 있습니다.
WHO는 고령자의 식욕과 음식 섭취량이 감소할 수 있기 때문에 충분한 영양소와 단백질 섭취를 확보하는 것이 중요하다고 설명합니다.
8. 운동을 한다면 단백질만 늘리면 될까?
그렇지는 않습니다.
근육을 유지하거나 증가시키기 위해서는 단백질 섭취와 신체활동을 함께 고려해야 합니다.
ESPEN 전문가 권고에서도 고령자의 단백질 섭취와 함께 신체활동 및 저항운동을 강조하고 있습니다.
따라서
단백질 섭취 → 근육에 필요한 재료 공급
저항운동 → 근육에 자극 제공
이라는 두 가지를 함께 생각하는 것이 좋습니다.
걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 탄력밴드 운동 등 자신의 상태에 맞는 활동부터 시작할 수 있습니다.
9. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
단백질 보충제는 식사만으로 필요한 양을 채우기 어려운 사람에게 편리한 방법이 될 수 있지만, 건강한 사람이라면 일반 식품에서도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다.
대표적인 단백질 식품은 다음과 같습니다.
식품군예시
| 육류 | 소고기, 돼지고기, 닭고기 |
| 생선 | 고등어, 연어, 참치 등 |
| 달걀 | 삶은 달걀, 계란찜 |
| 콩류 | 콩, 두부, 렌틸콩 |
| 유제품 | 우유, 요구르트, 치즈 |
| 콩 제품 | 두유, 두부 등 |
NIA도 고령자의 단백질 섭취를 위해 생선·유제품·강화 콩 제품과 콩류 등을 활용할 것을 권하고 있습니다.
10. 원문 속 ‘하루 88g 단백질 식단’은 어떻게 봐야 할까?
앞서 소개한 기사에서는
아침 32g → 운동 후 17.3g → 점심 25g → 간식 4.28g → 저녁 9g
으로 하루 총 87.58g의 단백질을 섭취하는 식단을 소개했습니다.
하지만 이 숫자를 모든 50~60대에게 적용할 수 있는 표준 식단으로 보면 안 됩니다.
해당 식단은 특정 제품을 활용해 구성한 기사 속 사례이기 때문입니다.
예를 들어 체중 60kg인 사람에게 고령자 기준 1.0~1.2g/kg을 적용하면 약 60~72g이 계산됩니다.
반면 75kg이라면 약 75~90g이 됩니다.
따라서 88g이라는 숫자 자체보다 자신의 체중과 연령, 운동량, 건강 상태를 기준으로 목표량을 설정하는 것이 중요합니다.
11. 단백질을 많이 먹으면 무조건 좋을까?
아닙니다.
단백질은 필수 영양소지만 많을수록 무조건 좋은 영양소는 아닙니다.
특히 만성콩팥병 등 신장 질환이 있는 경우에는 개인별 단백질 섭취량을 의료진과 상의할 필요가 있습니다.
고령자 단백질 권고에서도 질환이나 영양상태에 따라 섭취량을 조절하고, 신장 기능을 고려해야 한다는 점이 강조됩니다.
또한 단백질 강화식품이라고 해서 영양적으로 모두 같은 것도 아닙니다.
제품을 선택할 때는 단백질 함량뿐 아니라
당류·포화지방·나트륨·총열량
등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
12. 중년 이후 가장 현실적인 단백질 식사법
결국 복잡하게 생각할 필요는 없습니다.
아침
달걀 + 우유 또는 요구르트 + 밥이나 빵
점심
생선 또는 살코기 + 밥 + 채소
오후
두유 또는 요구르트 + 달걀이나 두부
저녁
두부·생선·콩·살코기 중 하나 + 채소 + 적당한 탄수화물
이처럼 매 끼니 단백질 식품을 하나씩 넣는 방식이 실천하기 쉽습니다.
닭가슴살만 계속 먹을 필요도 없습니다.
13. 단백질 섭취에서 기억할 핵심 5가지
① 내 체중과 연령을 기준으로 계산한다
60kg이라고 해서 무조건 88g을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
② 한 끼에 몰아먹지 않는다
하루 필요한 단백질을 아침·점심·저녁에 나누어 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
③ 단백질 식품을 다양하게 선택한다
육류뿐 아니라 생선, 달걀, 두부, 콩, 우유와 요구르트 등을 활용합니다.
④ 단백질만 보지 않는다
채소, 과일, 통곡물 등 다른 식품군도 함께 섭취해야 균형 잡힌 식사가 됩니다.
⑤ 신장질환 등 기저질환이 있다면 따로 확인한다
건강한 고령자에게 제안되는 단백질 섭취량을 질환이 있는 사람에게 그대로 적용해서는 안 됩니다.
결론｜나이 들수록 중요한 것은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’
단백질은 나이가 들수록 더욱 관심을 가질 필요가 있는 영양소입니다.
하지만 “단백질은 무조건 많이 먹어야 한다”는 접근은 정확하지 않습니다.
우리나라의 2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 연령과 성별에 따른 단백질 권장섭취량을 제시하고 있으며, 단백질의 에너지적정비율 하한도 10%로 조정했습니다.
한편 고령자의 근육 유지와 영양 상태를 고려한 국제 전문가 권고에서는 건강한 고령자에게 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 수준의 단백질을 제안하고 있습니다.
따라서 중년 이후 단백질 식사의 핵심은
“닭가슴살을 많이 먹는 것”이 아니라
“내게 필요한 양을 계산하고, 다양한 단백질 식품을 매일 꾸준히 먹는 것”
이라고 정리할 수 있습니다.
그리고 단백질 섭취와 함께 적절한 신체활동과 근력운동을 병행하는 것도 중요합니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q. 60kg이면 하루 단백질 60g이면 충분한가요?
한국의 권장섭취량은 성별·연령에 따라 다르며, 고령자에게는 전문가들이 체중 1kg당 1.0~1.2g을 제안해 왔습니다. 따라서 60kg 고령자라면 60~72g이 하나의 참고 범위가 될 수 있습니다.
Q. 단백질은 저녁에 많이 먹어도 되나요?
하루 총량이 중요하지만, 일부 연구에서는 단백질을 식사에 균등하게 배분했을 때 저녁에 몰아먹는 것보다 24시간 근육 단백질 합성이 높게 나타났습니다. 다만 관련 연구 결과가 모두 일치하는 것은 아닙니다.
Q. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
반드시 그런 것은 아닙니다. 생선, 달걀, 육류, 두부, 콩류, 우유, 요구르트 등 일반 식품으로도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
Q. 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 많이 생기나요?
단백질 섭취량만으로 결정되는 것은 아닙니다. 신체활동과 저항운동, 전체 에너지 섭취량, 연령, 건강 상태 등이 함께 영향을 줍니다.
Q. 신장질환이 있어도 단백질을 많이 먹어도 되나요?
개인별 상황이 다르므로 일반적인 고령자 단백질 권고량을 그대로 적용해서는 안 됩니다. 특히 신장 기능이 떨어진 경우에는 의료진이나 영양 전문가와 섭취량을 상담하는 것이 필요합니다.